"CUESTAS"...para qué....cuándo...por qué....

Este es un tema que quería tratar desde hace tiempo, por los grandes beneficios que presenta en la modificación de nuestro rendimiento , si se hace correctamente.

Hablo desde mi experiencia como atleta y formación como Entrenador nacional de Triatlón.

PARA QUÉ ...quiero cuestas:

Mejorar y trabajar la técnica de carrera:  después de un buen calentamiento, podemos realizar parte del trabajo de técnica en cuestas cortas, de esta forma podemos centrarnos en el trabajo de los brazos, observando como su oscilación ayuda en la subida; trabajamos la pierna libre, la que sube, debido a la misma inclinación de la cuesta, centrándonos en el trabajo del cuádriceps; así mismo la pierna de impulso realiza un papel importante, de modo que podemos realizar rectas cortas en las que el trabajo principal sea correr en amplitud, es decir , dejar atrás lo más posible la pierna de impulso, y de esta forma para que dicha carrera sea fluída deberemos subir eficientemente la pierna libre, todo coordinado con una buena frecuencia de brazos. Este trabajo resulta también especialmente importante para mejorar la posición del tronco durante la carrera, el hecho de hacerlo en cuestas nos obliga a inclinarnos, buscando un desplazamiento más cómodo, es recomendable para aquellos atletas que pecan de ir demasiados erguidos, y "sentados" cuando corren. La mejoría se hace patente a muy corto plazo, y lo vamos a notar más cuando corramos en "llano", corregimos errores que nos hacían lentos, pesados, y  consumir más energía.

Debería estar incluída al menos en dos entrenamientos semanales, y acentuándose más en Pretemporada.

 Ganamos Velocidad:   Por supuesto no es lo mismo hacer series en un terreno inclinado, variable, a hacerlo en una planicie. En cuestas, al haber una implicación muscular importante, trabajaremos la Fuerza-Velocidad, la potencia anaeróbica aláctica, esto es , intensidad muy alta, máxima,tramos cortos (75-100m), y recuperaciones completas, puede ser la bajada andando,no acumulando ácido láctico. Evidentemente deberemos haber calentado bien, podemos sufrir una rotura fibrilar en el cuádriceps o en los isquiotibiales.

Podemos trabajarla en porcentajes bajos de volumen de 1 a 3 veces a la semana en Pretemporada.

Mejora del trabajo Aeróbico: y concretamente la potencia aeróbica. Además de la ventaja que ofrece ya de por sí el trabajar con un requerimiento muscular importante, contamos con un terreno variable, que nos va facilitar el realizar entrenos aeróbicos intensivos (predominio de la intensidad sobre el volumen) y aeróbicos extensivos (predominio de la distancia, el volumen sobre la intensidad). Nos vamos a centrar en trabajar la potencia aeróbica, la Fuerza-Resistencia. Con este trabajo mejoraremos el consumo máximo de oxígeno, elevamos el umbral aeróbico, nuestra zona 3, situando de esta forma el umbral anaeróbico más alto, y haciendo que nuestro organismo tarde más en entrar en situación anaeróbica. Los grandes atletas son aquellos con un umbral aeróbico muy alto, es decir, el oxígeno como vía casi exclusiva para obtener la energía.

Este trabajo podemos realizarlo en plena Temporada y en el período de Preparación específico, de 1 a 3 veces semanales.

Mejora de la Resistencia Anaeróbica láctica:  en este caso, nos volvemos a centrar en el trabajo de potencia, nuestra principal vía de obtención de  suministro energético no será el oxígeno, no es suficiente y nuestro organismo empieza a obtener dicha energía del glucógeno muscular, es decir , lo que se suele oir "consumimos músculo", nuestro cuerpo empieza a acumular ácido láctico, debido a ese esfuerzo tan intenso. El entreno en cuestas nos permite entrenar la potencia anaeróbica láctica: un ejemplo de este entreno sería realizar en cuestas 4 series de 400, a intensidad submáxima (98%) con recuperación incompleta de 1´ (4x400/1´ en zona 4 o intensidad submáxima, la recuperación podría hacer en bajada trotando).
Este tipo de entreno aparece en pretemporada en un porcentaje mínimo, desarrollándose combinado junto con otras cualidades como la velocidad en pleno Período de Preparación General Básico y más complejo en el Período Específico de nuestro macrociclo.

Tengo que hacer recalcar de nuevo  la implicación muscular que supone este tipo de entreno. Las sesiones en el gimnasio deben estar enfocadas al fortalecimiento de ligamentos, a la realización de ejercicios de coordinación intramuscular y propiocepción. Todo ello bien planificado, y con aumento progresivo de repeticiones y cargas. Es fácil lesionarse si no contamos con un buen Entrenador.

Pues hasta aquí este post, espero que de algo os haya servido, aunque sea un tema que dé para más de una charla.