10 de septiembre de 2013

"CUESTAS"...para qué....cuándo...por qué....

Este es un tema que quería tratar desde hace tiempo, por los grandes beneficios que presenta en la modificación de nuestro rendimiento , si se hace correctamente.
Hablo desde mi experiencia como atleta y formación como Entrenador nacional de Triatlón.

PARA QUÉ ...quiero cuestas:

Mejorar y trabajar la técnica de carrera:  después de un buen calentamiento, podemos realizar parte del trabajo de técnica en cuestas cortas, de esta forma podemos centrarnos en el trabajo de los brazos, observando como su oscilación ayuda en la subida; trabajamos la pierna libre, la que sube, debido a la misma inclinación de la cuesta, centrándonos en el trabajo del cuádriceps; así mismo la pierna de impulso realiza un papel importante, de modo que podemos realizar rectas cortas en las que el trabajo principal sea correr en amplitud, es decir , dejar atrás lo más posible la pierna de impulso, y de esta forma para que dicha carrera sea fluída deberemos subir eficientemente la pierna libre, todo coordinado con una buena frecuencia de brazos. Este trabajo resulta también especialmente importante para mejorar la posición del tronco durante la carrera, el hecho de hacerlo en cuestas nos obliga a inclinarnos, buscando un desplazamiento más cómodo, es recomendable para aquellos atletas que pecan de ir demasiados erguidos, y "sentados" cuando corren. La mejoría se hace patente a muy corto plazo, y lo vamos a notar más cuando corramos en "llano", corregimos errores que nos hacían lentos, pesados, y  consumir más energía.
Debería estar incluída al menos en dos entrenamientos semanales, y acentuándose más en Pretemporada.

 Ganamos Velocidad:   Por supuesto no es lo mismo hacer series en un terreno inclinado, variable, a hacerlo en una planicie. En cuestas, al haber una implicación muscular importante, trabajaremos la Fuerza-Velocidad, la potencia anaeróbica aláctica, esto es , intensidad muy alta, máxima,tramos cortos (75-100m), y recuperaciones completas, puede ser la bajada andando,no acumulando ácido láctico. Evidentemente deberemos haber calentado bien, podemos sufrir una rotura fibrilar en el cuádriceps o en los isquiotibiales.
Podemos trabajarla en porcentajes bajos de volumen de 1 a 3 veces a la semana en Pretemporada.

Mejora del trabajo Aeróbico: y concretamente la potencia aeróbica. Además de la ventaja que ofrece ya de por sí el trabajar con un requerimiento muscular importante, contamos con un terreno variable, que nos va facilitar el realizar entrenos aeróbicos intensivos (predominio de la intensidad sobre el volumen) y aeróbicos extensivos (predominio de la distancia, el volumen sobre la intensidad). Nos vamos a centrar en trabajar la potencia aeróbica, la Fuerza-Resistencia. Con este trabajo mejoraremos el consumo máximo de oxígeno, elevamos el umbral aeróbico, nuestra zona 3, situando de esta forma el umbral anaeróbico más alto, y haciendo que nuestro organismo tarde más en entrar en situación anaeróbica. Los grandes atletas son aquellos con un umbral aeróbico muy alto, es decir, el oxígeno como vía casi exclusiva para obtener la energía.
Este trabajo podemos realizarlo en plena Temporada y en el período de Preparación específico, de 1 a 3 veces semanales.

Mejora de la Resistencia Anaeróbica láctica:  en este caso, nos volvemos a centrar en el trabajo de potencia, nuestra principal vía de obtención de  suministro energético no será el oxígeno, no es suficiente y nuestro organismo empieza a obtener dicha energía del glucógeno muscular, es decir , lo que se suele oir "consumimos músculo", nuestro cuerpo empieza a acumular ácido láctico, debido a ese esfuerzo tan intenso. El entreno en cuestas nos permite entrenar la potencia anaeróbica láctica: un ejemplo de este entreno sería realizar en cuestas 4 series de 400, a intensidad submáxima (98%) con recuperación incompleta de 1´ (4x400/1´ en zona 4 o intensidad submáxima, la recuperación podría hacer en bajada trotando).
Este tipo de entreno aparece en pretemporada en un porcentaje mínimo, desarrollándose combinado junto con otras cualidades como la velocidad en pleno Período de Preparación General Básico y más complejo en el Período Específico de nuestro macrociclo.

Tengo que hacer recalcar de nuevo  la implicación muscular que supone este tipo de entreno. Las sesiones en el gimnasio deben estar enfocadas al fortalecimiento de ligamentos, a la realización de ejercicios de coordinación intramuscular y propiocepción. Todo ello bien planificado, y con aumento progresivo de repeticiones y cargas. Es fácil lesionarse si no contamos con un buen Entrenador.

Pues hasta aquí este post, espero que de algo os haya servido, aunque sea un tema que dé para más de una charla.


7 de septiembre de 2013

ANTES ..DURANTE...DOÑANA...Y MÁS

A tan sólo a un mes  de la que será casi la última prueba de la temporada, a esperas de alguna última hora, todo el entreno se encuentra ya programado, con poco o ningún hueco para contratiempos, lesiones, y otros percances. Es en esta última fase cuando el aspecto psicológico se vuelve cada vez más decisivo para determinar de una u otra forma el resultado. Estrés, ansiedad, compaginar nuestros entrenos con la vida familiar y laboral (no somos pro), y tener en cuenta ante todo de que lo que hacemos lo hacemos por que nos apasiona, eso es lo que debe estar presente siempre. En el momento en el que esa pasión por superarnos se convierte en "obligación", "frustación", entonces es cuando deberemos plantearnos qué hemos hecho mal. Hace poco en  triatletasenred.com alguien publicó un texto descriptivo y parodiando las "penurias" que una desgraciada "Paloma" soportaba por culpa de su marido, qué malo!, le había dado por el deporte, después de haberse tirado toda una vida de abstinencia absoluta de deporte, fumando , bebiendo y viendo mermada día a día su capacidad de decisión. Bueno, pues mi opinión personal, y no es parodiando ninguna situación real, es que si tu pareja, ésa que se supone que es la que te debe apoyar, y compartir tus momentos de felicidad como si fueran suyos, no te apoya, ni al principio ni al final, debes plantearte dos cuestiones, las mismas que "Paloma" se planteaba, o la dejas y sigues con lo que te hace sentir vivo, o abandonas el deporte, tal y como ella o él quiere, ajustándote a sus "necesidades".Las dos opciones tienen sus cosas buenas y malas, pero analizando la segunda, uffff, debes saber que después de haber "tocado el cielo", "sentirte" vivo como nunca, en mi caso lo tendría claro, sólo se vive una vez, y quizás esa haya sido la prueba de fuego para que tu relación y acabe y comience otra vida.
En las muchas pruebas en las que he estado, he podido ver parejas compitiendo, parejas reales, se han conocido en pruebas, y son felices. Algo incomprensible y que también he observado al llegar a meta, cuando la pareja de un triatleta espera y aquél exhausto, llorando, emocionado llega dedicándole todo su esfuerzo a su familia que está allí, es oir decirle a éste, a modo de reproche, "joder tío!, 5 horas aquí esperándote!, con el calor que hace!", y ver la cara de nuestro pobre "Antonio" decepcionado, casi desconsolado por la lejanía de sentimientos que los separa, pensando"me lo dices a mi?, he entrenado lloviendo, con frío, con calor, sacrificando mi tiempo libre por un sueño, rezando cada vez que salía en bici para que volviera a verte, haciéndote ver que cada prueba terminada estaba dedicada a ti, porque nadie más está en mi vida..."...."Antonio", espabila, porque esta vida son cuatro días, porque nada ni nadie debe haerte llorar de pena, sí de alegría, y porque al final sólo los que te aman se quedarán contigo.