22 de octubre de 2013

¡Calentando motores para Calella 2014! Aquí mi planificación para la temporada de triatlón

Después de varios días quebrándome la cabeza, ya tengo planificado como afrontar la próxima temporada 2014, con dos picos de forma importantes: Calella 2014 y el Campeonato de España de Triatlón (Águilas, Murcia).
Como veréis, los periodos de competición en la planificación son amplios, ya que la FATRI propone competiciones intermedias bastante interesantes.
Aquí os dejo el enlace al documento en Drive. Si queréis más información sobre mí o mis servicios, entrad en mi web Entrenos de Triatlón y Más.







10 de septiembre de 2013

"CUESTAS"...para qué....cuándo...por qué....

Este es un tema que quería tratar desde hace tiempo, por los grandes beneficios que presenta en la modificación de nuestro rendimiento , si se hace correctamente.
Hablo desde mi experiencia como atleta y formación como Entrenador nacional de Triatlón.

PARA QUÉ ...quiero cuestas:

Mejorar y trabajar la técnica de carrera:  después de un buen calentamiento, podemos realizar parte del trabajo de técnica en cuestas cortas, de esta forma podemos centrarnos en el trabajo de los brazos, observando como su oscilación ayuda en la subida; trabajamos la pierna libre, la que sube, debido a la misma inclinación de la cuesta, centrándonos en el trabajo del cuádriceps; así mismo la pierna de impulso realiza un papel importante, de modo que podemos realizar rectas cortas en las que el trabajo principal sea correr en amplitud, es decir , dejar atrás lo más posible la pierna de impulso, y de esta forma para que dicha carrera sea fluída deberemos subir eficientemente la pierna libre, todo coordinado con una buena frecuencia de brazos. Este trabajo resulta también especialmente importante para mejorar la posición del tronco durante la carrera, el hecho de hacerlo en cuestas nos obliga a inclinarnos, buscando un desplazamiento más cómodo, es recomendable para aquellos atletas que pecan de ir demasiados erguidos, y "sentados" cuando corren. La mejoría se hace patente a muy corto plazo, y lo vamos a notar más cuando corramos en "llano", corregimos errores que nos hacían lentos, pesados, y  consumir más energía.
Debería estar incluída al menos en dos entrenamientos semanales, y acentuándose más en Pretemporada.

 Ganamos Velocidad:   Por supuesto no es lo mismo hacer series en un terreno inclinado, variable, a hacerlo en una planicie. En cuestas, al haber una implicación muscular importante, trabajaremos la Fuerza-Velocidad, la potencia anaeróbica aláctica, esto es , intensidad muy alta, máxima,tramos cortos (75-100m), y recuperaciones completas, puede ser la bajada andando,no acumulando ácido láctico. Evidentemente deberemos haber calentado bien, podemos sufrir una rotura fibrilar en el cuádriceps o en los isquiotibiales.
Podemos trabajarla en porcentajes bajos de volumen de 1 a 3 veces a la semana en Pretemporada.

Mejora del trabajo Aeróbico: y concretamente la potencia aeróbica. Además de la ventaja que ofrece ya de por sí el trabajar con un requerimiento muscular importante, contamos con un terreno variable, que nos va facilitar el realizar entrenos aeróbicos intensivos (predominio de la intensidad sobre el volumen) y aeróbicos extensivos (predominio de la distancia, el volumen sobre la intensidad). Nos vamos a centrar en trabajar la potencia aeróbica, la Fuerza-Resistencia. Con este trabajo mejoraremos el consumo máximo de oxígeno, elevamos el umbral aeróbico, nuestra zona 3, situando de esta forma el umbral anaeróbico más alto, y haciendo que nuestro organismo tarde más en entrar en situación anaeróbica. Los grandes atletas son aquellos con un umbral aeróbico muy alto, es decir, el oxígeno como vía casi exclusiva para obtener la energía.
Este trabajo podemos realizarlo en plena Temporada y en el período de Preparación específico, de 1 a 3 veces semanales.

Mejora de la Resistencia Anaeróbica láctica:  en este caso, nos volvemos a centrar en el trabajo de potencia, nuestra principal vía de obtención de  suministro energético no será el oxígeno, no es suficiente y nuestro organismo empieza a obtener dicha energía del glucógeno muscular, es decir , lo que se suele oir "consumimos músculo", nuestro cuerpo empieza a acumular ácido láctico, debido a ese esfuerzo tan intenso. El entreno en cuestas nos permite entrenar la potencia anaeróbica láctica: un ejemplo de este entreno sería realizar en cuestas 4 series de 400, a intensidad submáxima (98%) con recuperación incompleta de 1´ (4x400/1´ en zona 4 o intensidad submáxima, la recuperación podría hacer en bajada trotando).
Este tipo de entreno aparece en pretemporada en un porcentaje mínimo, desarrollándose combinado junto con otras cualidades como la velocidad en pleno Período de Preparación General Básico y más complejo en el Período Específico de nuestro macrociclo.

Tengo que hacer recalcar de nuevo  la implicación muscular que supone este tipo de entreno. Las sesiones en el gimnasio deben estar enfocadas al fortalecimiento de ligamentos, a la realización de ejercicios de coordinación intramuscular y propiocepción. Todo ello bien planificado, y con aumento progresivo de repeticiones y cargas. Es fácil lesionarse si no contamos con un buen Entrenador.

Pues hasta aquí este post, espero que de algo os haya servido, aunque sea un tema que dé para más de una charla.


7 de septiembre de 2013

ANTES ..DURANTE...DOÑANA...Y MÁS

A tan sólo a un mes  de la que será casi la última prueba de la temporada, a esperas de alguna última hora, todo el entreno se encuentra ya programado, con poco o ningún hueco para contratiempos, lesiones, y otros percances. Es en esta última fase cuando el aspecto psicológico se vuelve cada vez más decisivo para determinar de una u otra forma el resultado. Estrés, ansiedad, compaginar nuestros entrenos con la vida familiar y laboral (no somos pro), y tener en cuenta ante todo de que lo que hacemos lo hacemos por que nos apasiona, eso es lo que debe estar presente siempre. En el momento en el que esa pasión por superarnos se convierte en "obligación", "frustación", entonces es cuando deberemos plantearnos qué hemos hecho mal. Hace poco en  triatletasenred.com alguien publicó un texto descriptivo y parodiando las "penurias" que una desgraciada "Paloma" soportaba por culpa de su marido, qué malo!, le había dado por el deporte, después de haberse tirado toda una vida de abstinencia absoluta de deporte, fumando , bebiendo y viendo mermada día a día su capacidad de decisión. Bueno, pues mi opinión personal, y no es parodiando ninguna situación real, es que si tu pareja, ésa que se supone que es la que te debe apoyar, y compartir tus momentos de felicidad como si fueran suyos, no te apoya, ni al principio ni al final, debes plantearte dos cuestiones, las mismas que "Paloma" se planteaba, o la dejas y sigues con lo que te hace sentir vivo, o abandonas el deporte, tal y como ella o él quiere, ajustándote a sus "necesidades".Las dos opciones tienen sus cosas buenas y malas, pero analizando la segunda, uffff, debes saber que después de haber "tocado el cielo", "sentirte" vivo como nunca, en mi caso lo tendría claro, sólo se vive una vez, y quizás esa haya sido la prueba de fuego para que tu relación y acabe y comience otra vida.
En las muchas pruebas en las que he estado, he podido ver parejas compitiendo, parejas reales, se han conocido en pruebas, y son felices. Algo incomprensible y que también he observado al llegar a meta, cuando la pareja de un triatleta espera y aquél exhausto, llorando, emocionado llega dedicándole todo su esfuerzo a su familia que está allí, es oir decirle a éste, a modo de reproche, "joder tío!, 5 horas aquí esperándote!, con el calor que hace!", y ver la cara de nuestro pobre "Antonio" decepcionado, casi desconsolado por la lejanía de sentimientos que los separa, pensando"me lo dices a mi?, he entrenado lloviendo, con frío, con calor, sacrificando mi tiempo libre por un sueño, rezando cada vez que salía en bici para que volviera a verte, haciéndote ver que cada prueba terminada estaba dedicada a ti, porque nadie más está en mi vida..."...."Antonio", espabila, porque esta vida son cuatro días, porque nada ni nadie debe haerte llorar de pena, sí de alegría, y porque al final sólo los que te aman se quedarán contigo. 





24 de agosto de 2013

COPA DEL REY DE TRIATLÓN EN ÁGUILAS

 Ya han pasado más de dos meses desde aquel día en el que unos amigos del club representamos a nuestro equipo aquaslava-irontriath en la Copa del Rey de Águilas. Una experiencia para recordarla por mucho tiempo, no tanto por la prueba en sí, sino por la compenetración y la comunicación que hubo en todo momento en la estrategia de grupo a seguir. Sin duda quiero repetir, al lado de estos titanes por supuesto.
Una lesión mal curada en el sóleo casi no me deja acabar la prueba, resintiéndose en la carrera a pie, segmento que mejor domino, sufriendo constantes pinchazos que auguraban un posterior descanso forzado. Tres semanauns fueron las que tuve que estar limitando entrenos. Gimnasio, natación y bici sin forzar, acompañado de varias sesiones de fisioterapia, fueron mi terapia rápida para una buena mejora. Todos estos percances te hacen reflexionar, qué has hecho mal, qué paso te has saltado, en  mi caso, una pequeña falta de gimnasio, algo de estrés.... Y cuando vuelves , lo haces con más fuerzas, más sabio, con  las ideas más claras y los pies en el suelo, siendo consciente en todo momento de que esto no es una obligación, es mi hobby , mi pasión , mi disfrute, y nada ni nadie puede cambiarlo.
De esto te das cuenta cuando dejas de darle importancia a los comentarios de los demás, de aquellas personas que te rodean que no van a determinar tu vida, y es que cuando sabes a donde vas, sólo lo mejor se queda a tu lado, lo realmente sincero y verdadero.
Que tengáis un buen día! y que nada ni nadie os aleje de lo que perseguís!, A soñar se ha dicho!


20 de marzo de 2013

Apuntes aclaratorios sobre la planificación de entrenos

Me apetecía aclarar algunas reglas básicas a la hora de elaborar nuestros entrenos.
Ya sean a corto o largo plazo, lo primero es situar un objetivo, el más próximo, ya que frecuentemente en la temporada se nos planteará varios, ésto nos servirá de motivación.
Hay que tener en cuenta que los entrenos realizados a veces distarán de los planteados inicialmente. Sugiero que siempre apuntemos los que hemos conseguido terminar. Pulso basal, pulso máximo y medio en el día de entreno, son datos que nos pueden facilitar la programación día a día, y avisarnos de un posible sobreentrenamiento.
Cómo entrenamos las sesiones?. Generalmente yo no junto dos sesiones de carrera a pie seguidas, ejemplo: hoy por la tarde hago sesión de carrera ,mañana por la mañana no repito, hago natación o bicicleta. Esto es una de las cosas buenas que tiene el triatlón, la carrera a pie es agresiva, para un triatleta popular más si la hacemos continuada.
El gimnasio nos hará fortalecer aquellos músculos de forma compensatoria a la natación, bicicleta , y carrera.
Del mismo modo controlaremos el desarrollo de las capacidades específicas aeróbicas y anaeróbicas, cómo, por ejemplo si hoy en carrera hacemos potencia anaeróbica aláctica, mañana en natación no haremos velocidad, esto es por el principio de Transferencia, a no ser que queramos trabajar en fatiga, caso muy concreto. Podremos trabajar capacidad y potencia anaeróbica láctica , aeróbico 1,2,3 y en la zona umbral, en aeróbico intensivo.
Estas son unas líneas muy generales, soy consciente de que por cada punto tocado saldrán mil dudas.
Os invito a plantear y debatir sobre el tema.

12 de marzo de 2013

Doble sesión de entreno de hoy: Natación + carrera

Hoy aun lloviendo, no podía perderme la sesión de carrera a pie tras la de natación, mi objetivo era claro, como siempre acabar con la sensación de haber hecho los.deberes en condiciones. La.sesión de natación, después de la obligada técnica , trabajo em aeróbico 1 y 2, para después pasar al trabajo anaeróbico, lo que viene a ser "quiero reventar pero no acabo de hacerlo", 7x100 c/ 1.37, eso para mí es ir "revolucionado", por si me quedaba alguna duda de la  calidad del entreno, un poco de trabajo de potencia anaerobica, cómo ,pues haciendo 4x50m /1' al 98%, o sea acelerador casi a tope, para terminar soltar libre. Total 3000 m.
Como ya trabajé capacidad y potencia anaerobica láctica, la sesión de carrera fue algo más suave, 50' con trabajo mayoritario en Aeróbico 2 y un 20% en Aeróbico 3, aderezado con " el diluvio universal".
Espero que os haya entretenido al menos el relato.

9 de febrero de 2013

Sesión sábado dia 9 de Febrero

Bueno, después de un esguince curado a base de entrenos en agua y bicicleta, una gripe que me ha dejado7 "listo", he vuelto con ansias de entrenos, reflexionando sobre los errores cometidos, por supuesto no he seguido la evolución de los entrenos como los tenía programados ya que sería contraproducente continuar con una semana de choque. Así que tocaba cambiarlo todo. Hoy os pongo mi sesión de natación, cambios de ritmo ,dos bloques incrementales terminando en anaeróbico, es decir, sufriendo . Después de un calentamiento y 500 m de trabajo de técnica , toca el trabajo especifico:

3x ( 200m A2+ 100mA1+ 300mA3+ 200mAN)

Después de esto sólo queda soltar 300m.

Espero os guste, a mi me ha resultado útil para "quitar la carbonilla"


11 de enero de 2013

Sesión de natación para el fin de semana

Natación en Triatlón
                                                                          FOTO: TRIATLETA BLOGUERO

Hoy  he tenido algo de tiempo para repasar los entrenos realizados y los de la semana que viene y he pensado en una sesión poco espontánea, siguiendo en la línea de cargas crecientes, la semana que viene será de descarga o restablecimiento, empezamos ya a iniciarnos en el trabajo en zona aeróbica 3, con lo que la sesión de mañana presenta por un lado una parte de técnica fundamental, estamos en parte de la temporada en la que la desarrollamos, un trabajo aeróbico 1y 2 de desarrollo y por último un trabajo de capacidad anaeróbica aláctica.

VOLUMEN: 5KM: 1KM técnica,2km A2,1km A1, 500m A3, 500m Ana.

Calentamiento 500m . variando estilos.
Trabajo de técnica:
  200m aletas-variamos entrada de la mano, estrecha-amplia, corta-larga
  200m puños cerrados
  200m :100m ,un brazo firme el otro hace el ciclo, respiración hipóxica cada 3, 100m el otro brazo
  200m : Agarre +tirón con recobro acuático +agarre+tirón con recobro aéreo.
  200m Nado de "lentos" hasta el empuje.

Trabajo A2:
 5x200c/2.05 (en mi caso)
 10X100c/2.00    ´´

Trabajo en A3:
3x100C/1.45 + 1x200 a 3.20

Trabajo de capacidad aláctica:

5x(4x25/1´)/2´

Resto libre.

 

6 de enero de 2013

Entreno de "Reyes"

Hoy me he comido este "roscón de Reyes",un entreno completito. Aquí os lo dejo. Espero que  os guste. Por cierto, ¡Feliz Año Nuevo!
Sesión de bicicleta, 100 km: entreno  para microciclo 1 de choque, en mesociclo B.3 (básico 3).donde predomina el desarrollo del sector de bici, mantenemos el segmento de natación y el de carrera. Para esta semana, los porcentajes para el desarrollo de cada cualidad en dicho segmento  serán: 8% técnica, 77% aer,.1, 5%aer.3, 6% anaer, y 4%velocidad.   Estamos hablando de una semana con unos 300 km de bicicleta.
 8 km calentamiento .
 5 km técnica : "tracción pedaleo" , primero un pie, luego el otro, rodamos con los dos, y de nuevo, todo en series de 500 metros.
 5km en A2.: para mí , esto es no pasar de 150 pulsaciones
 77km en A1. Rodar ligero.
 6km  Anaeróbico:
 4km  velocidad:

 Calentam + técnica+ 20km a1+5km a2+ 2X 3km/40" al 85% + 10km a1 + 8x500m/1´ 87%+ Resto en A1.

En rodillo/simulador : es difícil realizar similitudes, el trabajo consistirá en un volumen de 1.15´.
15´ calentamiento: por debajo de 140 pulsaciones, A1.
5´ técnica de pedaleo. variamos situaciones. tracción pedaleo.
15´ en A1, + 8´ A2,
2x4´ al 80%

8X50"/2´ al 90%
10´ A1.